現代において睡眠の質が低下しやすくなってしまう要因がたくさんあり、不眠症などに悩んでおられる方も多いかと思います。
睡眠の質が下がる理由は様々です
まず日常生活で大きく関係し、影響がある要因として
生活習慣、睡眠環境、ストレスの3つがあります
寝る直前に交感神経を刺激してしまうような行動をとることで脳が覚醒し、睡眠の質が低下してしまいます、、
飲酒や喫煙、熱いお湯での入浴などがあげられます
睡眠の質には睡眠を取る環境も重要な要素となります
厚すぎたり寒すぎたり騒音が聞こえたり明るすぎたりする環境では
良質な睡眠を取ることが難しいです
さらにストレスを感じると交感神経が活発になり睡眠が妨害されることがあります！
睡眠の質が下がると脳の感情を調節する部分の活性が低下する
ストレスホルモンが増加するなどの変化が起こり不安や鬱状態に繋がります、、
睡眠不足は日中の注意力や集中力、意欲低下に繋がる原因となります。
仕事の効率が下がりミスが増えることで生産性にも影響します
生活習慣病のリスクを高めてしまいます。
ホルモンの変化により食欲や代謝が変化することが主な原因と考えられています
睡眠の質を向上させるポイント
1、起きたら朝日を浴びる
朝日を浴びると体内時計️がリセットされその15〜16時間後に眠気が起こります
夜の寝つきをよくするために朝起きてすぐに朝日を浴びておくことが重要です！
2、朝食をとる
朝食をとることで体内時計のリセットに役立ちます◎
特に炭水化物とタンパク質を組み合わせた食事は体内時計をリセットさせる力が強いと言われています
食事をとることで1日のリズムにメリハリが生まれます
3、遅い時間にの夕食を避ける
夕食は寝る2時間前までには食べ終えるようにしましょう！
食べる時間が遅くなる場合は消化の良い食事がオススメです️
寝る直前の食事や消化の悪い食事は寝てる間に胃腸が活発に動くため睡眠の妨げとなります
4、適度に運動をする
運動によって昼間の覚醒度合いを高めることで夜の寝つきを良くするのに役立ちます
また睡眠が深くなり熟睡感が向上することも知られています
激しい運動を長時間行うとかえって睡眠が妨害されるので適度に行うことが大切です！
5、寝る2〜3時間前に入浴する
入浴することで体温が一時的に上がります
人は体温が下がるタイミングで眠くなるため入浴によって一度体温を上げることでその後体温が下がり寝付きやすくなります
6、寝る前の喫煙、カフェイン、アルコールを避ける
タバコの煙に含まれるニコチン、カフェイン、アルコールには覚醒作用があり睡眠を妨害してしまうので要注意⚠️
7、寝る前にスマホなどの画面を見ない
スマホやテレビの画面から光を浴びてしまうと目がさえて寝つきが悪くなってしまいます。
少なくとも寝る前の30分間は画面を見るのを控えましょう！
8、睡眠環境を整える
寝室の温度や湿度の調整、枕の高さやマットレスの硬さも睡眠の質に影響します
枕で高さを調節し、立ち姿勢に近い状態に保つと眠りやすくなります！
9、昼寝を効果的に取り入れる
夜に十分に眠って睡眠不足を解消するのがオススメですが、15〜30分の昼寝は作業効率を改善させる効果があります
30分以上の昼寝は夜の睡眠に影響するのでさけましょう
是非少しずつでもできることから取り入れてみてください
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